Découvrez 15 techniques pour un meilleur sommeil

Publié le : 24 février 20179 mins de lecture

Commençons par une vérité simple : une bonne qualité de vie passe par une bonne qualité de sommeil.

Il peut sembler paradoxal de dire que les activités de nos journées peuvent être influencées par la non activité de nos nuits. Et pourtant …

Vous pourrez maintenir quelques temps une qualité de vie suffisante malgré une mauvaise qualité de sommeil. Mais sur la durée, un mauvais sommeil est rédhibitoire. Outre un manque d’énergie et d’implication dans vos activités diurnes, votre humeur massacrante et des échanges sociaux négatifs, c’est tout simplement votre santé qui en pâtira …

Il est donc particulièrement important de veiller à avoir un bon sommeil, en quantité et en qualité.

Je vous propose donc, dans une première partie, de voir les erreurs les plus classiques et les plus courantes puis, dans une seconde partie, de vous proposer quelques techniques pour favoriser votre sommeil.

Les erreurs classiques empêchant le sommeil

J’ai recensé les erreurs les plus classiques que nous pouvons tous commettre. En tout cas, je les ai commises

• Ne pas avoir d’horaires fixes. Il parait qu’il faut éviter le train-train, la routine. Pourtant notre organisme fonctionne selon des rythmes réguliers. Et, en terme de sommeil, une certaine routine est un allié très efficace. Sans être précis à la minute près, avoir des horaires de coucher et de lever régulier favorise l’endormissement et le sommeil.
• Ne pas se lever après la sonnerie du réveil. Un réveil vous aide à avoir des horaires fixes. Ce n’est donc pas pour enfoncer la touche snooze de votre réveil ! De plus, c’est le meilleur moyen de se rendormir et ainsi de se casser les pattes pour une bonne partie de la journée. Même si votre mise en train est lente, levez-vous dès la sonnerie de votre réveil.
• Faire des siestes trop longues. Les siestes sont conseillées. Pas forcément simple à faires accepter. Pourtant, elles nous aident à rester performant plus durablement sur la journée si elles respectent nos cycles biologiques. Mais une sieste trop longue cassera ce rythme et vous volera du temps de sommeil sur la nuit.
• Ne pas être assez fatigué. Une journée de farniente de temps en temps, ça ne fait pas de mal. Mais si vous passez toutes vos journées à “glander”, ne vous étonnez pas si le sommeil ne vient pas le soir. Être actif et se dépenser en journée est donc un pré-requis. Idéalement, faites aussi une activité sportive régulière. En plus de favoriser le sommeil, c’est bon pour la santé.
• Avoir la télé dans la chambre. D’une manière générale, je pourrais vous suggérer de diminuer, voire de supprimer, votre consommation télévisuelle … La télévision peut pourtant favoriser l’endormissement. Mais elle est à éviter dans la chambre. Tout d’abord pour ne pas vous en rendre dépendant. Ensuite pour qu’elle ne s’immisce pas un peu plus dans vos relations conjugales.
• Ne pas avoir assez d’obscurité ou de silence. Nous ne sommes pas tous égaux devant ces perturbations. Moi, elles me gênent énormément, alors que ma compagne … Il n’en reste pas moins qu’elles peuvent vraiment gêner. D’autant plus que la lumière est, pour notre organisme, le signal de l’éveil. Contrairement à l’obscurité … À noter que tout écran (télé, ordinateur, …) est source de lumière : à éviter avant le coucher.
• S’inquiéter de son sommeil. Vous avez tendance à mal dormir ? Y penser de trop ne fera que rajouter de l’anxiété à ce problème, qui n’en sera donc que plus grave. Ne vous focalisez pas sur le problème mais plutôt sur des solutions simples pour le régler. Justement, je vous en propose quelques unes en dessous …

Concernant la tendance à mal dormir … Je ne considère pas ici les cas les plus graves ou carrément pathologiques. Dans ces cas, il peut être judicieux de consulter une personne compétente. Ce que je ne suis pas …

Mais pour les cas les plus courants ou banaux, je pense avoir 2 ou 3 petites choses intéressantes en stock …

À consulter aussi : Dors et fais pas chier ou le difficile coucher des enfants en bas-âge

Les conseils d’un bon sommeil réparateur

Les principales raisons qui perturbent notre sommeil tournent autour de 3 axes majeurs :

• le manque de fatigue : forcément, sans fatigue, il est bien plus difficile de s’endormir ;
• les inquiétudes : votre esprit tourne en boucle sur des soucis, des problèmes ;
• les distractions : tous les éléments extérieurs, ou presque, qui peuvent vous perturber.

Les quelques conseils que je donne visent donc à s’occuper de ces différentes natures de problèmes. Il n’y a rien de magique ou de révolutionnaire. Ils sont le fruit de ce que j’ai pu lire et expérimenter par moi-même. Et cela marche pour moi

En fait, il s’agit presque d’un programme à mettre en œuvre en soirée, à partir de la fin de l’après-midi de votre journée particulièrement active. Incorporez-y vos tâches et contraintes habituelles, en tenant compte des quelques erreurs mentionnés au-dessus, et vous y êtes !

• Repensez à votre journée et consignez-la par écrit. Nos journées ne se passent pas toujours comme prévu. Plutôt que de laisser les soucis vous harceler toute la soirée, occupez-vous en en début de soirée : sortez-les de votre tête ! Voici comment faire :
• 1. réservez 15 minutes maximum ;
  2. pensez aux aspects négatifs de la journée : échecs, problèmes, altercations, … ;
  3. mettez-les par écrit ;
  4. pensez aux aspects positifs de la journée : réussites, bons moments, … ;
• Prenez un repas léger le soir. L’endormissement et le sommeil peuvent être perturbés par un repas trop lourd. Le dernier repas de la journée doit donc être léger. Évitez aussi les aliments que vous digérez mal (j’ai toujours eu du mal avec le cumin).
• Évitez les alcools et les excitants. Un complément au point précédent. Nous ne sommes pas tous égaux devant ces excitants et autres stimulants. Et un peu d’alcool, en particulier du vin, semblerait plutôt bon pour la santé. Mais d’une manière générale, le café, le thé, les alcools forts … perturbent le sommeil. Évitez-les !
• Établissez un rituel. Il s’agit de se constituer une séquence de tâches et d’actions que vous répéterez tous les soirs avant de vous coucher. Le principe est de conditionner votre esprit et de le préparer au sommeil. Mon petit rituel dure 20 minutes. Après, je file sous ma couette !
• Faites le calme autour de vous. Maintenant que vous êtes disposé à vous coucher, faites-en sorte que votre environnement ne vous perturbe pas. En particulier, aussi peu de bruit et autant d’obscurité que possible.
• Lisez. Une fois sous ma couette, je lis … Je vous conseille de lire de la fiction plutôt que de la non-fiction, trop en prise avec le monde environnant, votre quotidien, … Pour être honnête, dernièrement, je ne suis pas trop ce conseil Sinon, j’éteins directement ou je prend du bon temps avec madame \o/.
• Conservez de quoi noter sur votre table de chevet. Vous avez fait le nécessaire pour éviter de ressasser vos pensées négatives, vos soucis. Mais ils pourraient être tenaces et revenir. Accordez-leur alors quelques secondes, consignez-les par écrit puis oubliez-les jusqu’au lendemain ! Cette méthode est aussi très efficace avec les bonnes idées que vous pourriez avoir.
• Concentrez-vous sur votre respiration. On pourrait appeler cela une petite séance de méditation. Elle termine de calmer l’esprit et le corps. Respirez lentement par le nez en gonflant l’abdomen plutôt que la poitrine. Et lors de premières expirations, essayez de vous détendre complètement, en particulier les épaules et le dos.

Et finalement dormez

Conclusion

Vous êtes votre premier outil, votre première ressource, votre premier allié en ce bas monde. Prendre soin et entretenir votre corps est donc primordial.

La première étape, que nous venons de voir, est de bien dormir. Vous serez ainsi dans de parfaites dispositions pour avoir des journées pleines et efficaces. Et les conseils distillés dans cet article devraient vous y aider.